Jakie witaminy na włosy i paznokcie? Biotyna, cynk, selen i krzem: co działa, ile brać, porównanie suplementów

Na szczotce zostaje więcej włosów niż zwykle, a paznokcie rozdwajają się przy każdym otwieraniu puszki. Na półce z napisem „włosy, skóra, paznokcie” stoi kilkanaście opakowań: biotyna 2500 µg, cynk, selen, krzem z bambusa, kompleksy po 7 i po 13 składników. Na prawie każdym jest to samo zdanie: „pomaga zachować zdrowe włosy”.

To zdanie mówi mniej, niż się wydaje. Unia pozwala je napisać, gdy porcja daje co najmniej 15 % referencyjnej wartości spożycia (RWS). Dla biotyny to 7,5 µg, a popularne kapsułki mają jej 2500 µg. Witamina lub minerał pomaga włosom i paznokciom wtedy, gdy uzupełnia niedobór. Jeśli włosy wypadają z innego powodu, żadna dawka tego nie zmieni. Dlatego wybór zaczyna się od przyczyny, a nie od liczby na etykiecie.

Poniżej piszemy, które składniki mają w Unii potwierdzone działanie na włosy i paznokcie, co pokazały badania biotyny, cynku, selenu i krzemu, ile brać każdego z nich i gdzie jest górna granica. Dalej jest porównanie 12 suplementów z kosztem dnia, ściągawka „co przy jakim problemie” i lista objawów, z którymi najpierw idzie się do lekarza.

Spis treści

• Które witaminy i minerały mają potwierdzone działanie na włosy i paznokcie?
• Co znaczy „pomaga zachować zdrowe włosy” na etykiecie?
• Dlaczego włosy wypadają i kiedy witaminy nic nie zmienią?
• Jakie badania zrobić przed suplementacją na włosy?
• Biotyna na włosy i paznokcie: co pokazały badania?
• Ile biotyny dziennie?
• Biotyna w kroplach, żelkach, kapsułkach czy proszku?
• Cynk na włosy i paznokcie: ile brać i z czym nie łączyć?
• Selen na włosy i paznokcie: dlaczego więcej znaczy gorzej?
• Krzem na włosy i paznokcie: czy działa?
• Kompleks czy pojedyncze składniki?
• Porównanie 12 suplementów: dawka i koszt dnia
• Który suplement wybrać? Ściągawka
• Jak stosować i po jakim czasie ocenić efekt?
• Co jeszcze poza suplementami: talerz i codzienne nawyki
• Najczęstsze błędy
• Kiedy najpierw lekarz?
• Najczęstsze pytania

Które witaminy i minerały mają potwierdzone działanie na włosy i paznokcie?

W Unii zatwierdzone oświadczenie o włosach mają trzy składniki: biotyna, cynk i selen. O paznokciach tylko dwa: cynk i selen. Miedź pomaga utrzymać prawidłowy kolor włosów. Krzem, MSM, skrzyp, bambus i kolagen nie mają żadnego zatwierdzonego oświadczenia dla włosów ani paznokci. Wykaz takich oświadczeń zawiera rozporządzenie Komisji 432/2012.

Zdrową skórę wspierają też witamina A, niacyna, ryboflawina i jod, a witamina C pomaga w produkcji kolagenu dla skóry. Żadna z nich nie ma oświadczenia o włosach ani paznokciach. Tabela pokazuje, że na paznokcie mamy w Unii dwa zatwierdzone składniki, a nie pięć czy dziesięć, jak sugerują niektóre opakowania.

Co znaczy „pomaga zachować zdrowe włosy” na etykiecie?

To gotowa formuła z unijnego wykazu. Producent może jej użyć, gdy porcja daje co najmniej 15 % RWS składnika. Dla biotyny wystarczy 7,5 µg, dla cynku 1,5 mg, dla selenu 8,25 µg. To samo zdanie stoi więc na kapsułce z 50 µg biotyny i na kapsułce z 2500 µg. Nie mówi, że suplement zatrzyma wypadanie włosów ani że więcej znaczy lepiej.

Ważne jest słowo „zachować”. Oświadczenie opisuje rolę składnika w utrzymaniu prawidłowego stanu włosów, a nie odbudowę włosów po chorobie ani działanie przy łysieniu androgenowym. Porównując produkty, patrz na liczby w tabeli składu, a nie na hasła z przodu opakowania.

Dlaczego włosy wypadają i kiedy witaminy nic nie zmienią?

Najczęstszą postacią łysienia bez blizn jest łysienie androgenowe, zależne od genów i hormonów. Witaminy go nie zatrzymają. Drugą częstą przyczyną jest telogenowe wypadanie włosów po silnym obciążeniu organizmu: gorączce, operacji, porodzie, ostrej diecie, niedoczynności tarczycy lub niedoborze żelaza. Suplement pomaga tylko wtedy, gdy przyczyną jest brak konkretnego składnika.

Każdy włos ma swój cykl. Mieszek produkuje rosnący włos przez ok. 4 lata, a potem odpoczywa przez ok. 4 miesiące. U zdrowej osoby ok. 85 % włosów rośnie, a 15 % odpoczywa. Wypadanie 100 do 200 włosów dziennie mieści się w normie. Po silnym stresie dla organizmu dużo więcej włosów naraz przechodzi w fazę spoczynku.

Kalendarz 3 miesięcy: dlaczego przyczyna jest w przeszłości

Włosy, które wypadają dziś, przestały rosnąć zwykle ok. 3 miesiące temu. Tak opisuje to podręcznik StatPearls: zdarzenie wywołujące występuje przeciętnie 3 miesiące przed wypadaniem, w zakresie od 1 do 6 miesięcy. Szukaj więc przyczyny w tym, co działo się wiosną, jeśli włosy wypadają jesienią: infekcja z gorączką, poród, dieta, odstawienie tabletek antykoncepcyjnych, nowy lek.

Kalendarz działa też w drugą stronę. Ostre telogenowe wypadanie trwa krócej niż 6 miesięcy i zwykle mija samo. Jeśli ustaje w trzecim miesiącu kuracji, nie wiadomo, czy zadziałał suplement, czy minął czas.

Jakie badania zrobić przed suplementacją na włosy?

Najczęściej zaleca się morfologię krwi, ferrytynę, żelazo i wysycenie transferyny, a przy objawach niedoczynności tarczycy także TSH. Warto dołożyć witaminę D. Według StatPearls włosy odrastają, gdy wyrówna się niski poziom żelaza, cynku lub witaminy D. Zrób badania przed kupnem biotyny, bo biotyna może zafałszować część wyników.

Żelazo nie ma zatwierdzonego oświadczenia o włosach, ale jego niedobór jest jednym z typowych powodów telogenowego wypadania. Nie bierz żelaza w ciemno na „słabe włosy”. Dawkę przy niskiej ferrytynie dobiera lekarz. Żelazo w dawce 25 mg lub większej przyjmowane razem z cynkiem zmniejsza wchłanianie cynku, więc te dwa składniki bierze się o różnych porach.

Biotyna na włosy i paznokcie: co pokazały badania?

Najmocniejsze dane dotyczą łamliwych paznokci. W 3 małych badaniach bez grupy placebo 2,5 mg biotyny dziennie przez 5,5 do 15 miesięcy dało poprawę u 63 do 91 % osób. Na włosy są tylko opisy przypadków u dzieci z rzadką chorobą włosa. Niedobór biotyny u osób jedzących zwyczajnie jest według NIH rzadki.

W pierwszym badaniu u 8 pacjentek z łamliwymi paznokciami grubość płytki wzrosła o 25 %. W drugim 41 z 45 osób, czyli 91 %, miało twardsze paznokcie po średnio 5,5 miesiąca. W trzecim, retrospektywnym, poprawę zauważyło 22 z 35 osób, czyli 63 %. Żadne z tych badań nie sprawdzało, ile biotyny uczestnicy mieli we krwi przed kuracją.

Przegląd z 2017 roku znalazł 18 opisanych przypadków biotyny na włosy i paznokcie. Każda z tych osób miała chorobę albo niedobór, który tłumaczył kłopot. Autorzy piszą, że brakuje dowodów na sens biotyny u zdrowych ludzi. W szwajcarskim badaniu niski poziom biotyny miało 38 % kobiet z wypadaniem włosów, ale autor i tak odradza biotynę bez badania i wykluczenia innych przyczyn.

Biotyna fałszuje wyniki badań krwi

Wiele testów laboratoryjnych wykorzystuje wiązanie biotyny ze streptawidyną. Nadmiar biotyny we krwi zaburza ten pomiar. W badaniu opublikowanym w JAMA w 2017 roku 6 zdrowych osób brało 10 mg biotyny dziennie przez tydzień. Wyniki były zafałszowane w 9 z 23 testów opartych na biotynie, w tym w testach TSH i hormonów tarczycy. Badacze sprawdzali też ferrytynę i witaminę D, czyli badania, które robi się właśnie przy wypadaniu włosów.

Fałszywie niskie TSH i wysokie fT4 wyglądają jak nadczynność tarczycy. NIH opisuje przypadki błędnego rozpoznania choroby Gravesa u osób biorących biotynę i zgon po fałszywie niskim wyniku troponiny, testu używanego przy podejrzeniu zawału. Opisane przypadki dotyczyły dawek od 10 mg dziennie, czyli 4 razy większych niż w kapsułce 2500 µg. Mimo to przed każdym pobraniem krwi powiedz w laboratorium i lekarzowi, że bierzesz biotynę, i zapytaj, ile przerwy potrzeba.

Ile biotyny dziennie?

RWS biotyny wynosi 50 µg. Dla biotyny nie ustalono górnego bezpiecznego poziomu spożycia, bo nie ma danych o jej toksyczności u ludzi. Większość pojedynczych suplementów ma 2500 µg w porcji, czyli 5000 % RWS. To ta sama dawka, którą podawano w badaniach nad łamliwymi paznokciami. Wyższe dawki nie mają lepszych danych, a mocniej zaburzają badania krwi.

Kompleksy mają biotyny różnie. Kapsułka ForMeds BICAPS skin&hair ma 1000 µg, czyli 2000 % RWS. Dwie kapsułki MyVita Silver Włosy Skóra Paznokcie mają według producenta 50 µg, czyli 100 % RWS. Jeśli chcesz dawki z badań nad paznokciami, kompleks z 50 µg jej nie da. Jeśli masz tylko uzupełnić dietę, wystarczy.

Biotyna w kroplach, żelkach, kapsułkach czy proszku?

Wszystkie pięć form w naszym porównaniu ma 2500 µg biotyny w porcji dziennej, więc różnią się wygodą, dodatkami i ceną. Krople i proszek pasują osobom, które nie połykają kapsułek. Żelki mają cukier. Kapsułki mają najkrótszy skład. Najtaniej wychodzi duże opakowanie kapsułek: ok. 38 groszy dziennie. Badań porównujących wchłanianie biotyny z tych czterech form nie znaleźliśmy.

• Kapsułki: ForMeds BICAPS biotin ma D-biotynę i 339,5 mg inuliny w kapsułce z pullulanu, 60 sztuk na 60 dni. MyVita Biotyna 2500 mcg w opakowaniu 120 kapsułek roślinnych wystarcza na 4 miesiące.
• Proszek: ForMeds POWDER biotin to płaska miarka 0,82 g rozpuszczana w 200 ml wody. Poza biotyną jest w niej tylko 800 mg inuliny.
• Krople: MyVita Biotyna Forte według producenta daje 2500 µg w 5 kroplach, podawanych prosto do ust. Butelka 30 ml starcza według opakowania na 3 miesiące. Nośnikiem jest roślinna gliceryna i woda.
• Żelki: MyVita Biotyna żelki mają 2500 µg w jednym żelku i pektynę zamiast żelatyny. Pierwsze dwa składniki to syrop glukozowy i cukier, więc przy liczeniu cukru w diecie żelki się liczą.

Cynk na włosy i paznokcie: ile brać i z czym nie łączyć?

Cynk ma w Unii oświadczenia o włosach, paznokciach i skórze. RWS wynosi 10 mg, a górna granica dla całej diety dorosłego to 25 mg dziennie. W naszym porównaniu pojedyncze kapsułki mają 15 mg, a kompleksy 10 mg. Przyjmowanie 50 mg cynku lub więcej przez kilka tygodni może hamować wchłanianie miedzi, dlatego część producentów dodaje miedź do kapsułki z cynkiem.

Kapsułka ForMeds BICAPS zinc 15 ma 15 mg cynku i 1,5 mg miedzi z cytrynianów. MyVita Silver Cynk Chelat ma według producenta 15 mg cynku z diglicynianu, bez miedzi. Obie porcje to 150 % RWS i starczają na 60 dni. Przy kapsułkach BICAPS zinc i skin&hair ForMeds zaleca nie łączyć cynku z nabiałem, bo bez niego wchłania się lepiej.

Uważaj na sumę. 15 mg z kapsułki i 10 mg z kompleksu na włosy to już 25 mg, a do tego dochodzi cynk z jedzenia. Jeśli bierzesz też multiwitaminę albo suplement na odporność z cynkiem, dodaj i ich miligramy. Przy wynikach cynku w normie osobny cynk na włosy nic nie wniesie.

Selen na włosy i paznokcie: dlaczego więcej znaczy gorzej?

Selen ma oświadczenia o włosach i paznokciach, ale ma też wąski margines bezpieczeństwa. RWS to 55 µg, a górna granica EFSA dla całej diety dorosłego to 255 µg dziennie. Przewlekły nadmiar selenu objawia się najczęściej wypadaniem włosów i łamliwością lub utratą paznokci. Na włosy wystarczy dawka z kompleksu, zwykle 55 µg.

Najlepiej widać to na zatruciu z 2008 roku w 10 stanach USA. Płynny suplement zawierał 200 razy więcej selenu, niż podano na etykiecie. Z 201 osób 72 % straciło część włosów, a 61 % miało przebarwione albo łamliwe paznokcie. Po 90 dniach zmiany paznokci wciąż miało 52 % osób. To były dawki setki razy większe niż w zwykłych kapsułkach, ale ustalając granicę 255 µg w 2023 roku, EFSA również wzięła za punkt wyjścia wypadanie włosów.

Kapsułka ForMeds BICAPS selenium ma 200 µg selenu z L-selenometioniny, czyli 364 % RWS. To dawka, po którą sięga się raczej przy tarczycy, i to po rozmowie z lekarzem. Szczegóły i limity opisaliśmy we wpisie Jod i selen na tarczycę: ile brać, jak łączyć, jakie limity. Razem z kompleksem na włosy, który ma 55 µg, daje dokładnie 255 µg, jeszcze przed selenem z jedzenia.

Krzem na włosy i paznokcie: czy działa?

Krzem nie ma w Unii żadnego zatwierdzonego oświadczenia. EFSA w 2011 roku odrzuciła wnioski dotyczące włosów, paznokci, skóry, kości i stawów. Są małe badania, w których kwas ortokrzemowy stabilizowany choliną zmniejszał łamliwość włosów i paznokci u kobiet, ale to za mało na pewny wniosek. Nie ustalono też normy spożycia ani górnej granicy krzemu.

Przy porównywaniu krzemu z bambusa pilnuj słów. Krzemionka to związek krzemu z tlenem, a sam krzem stanowi ok. 47 % jej masy. MyVita Silver krzem z pędów bambusa ma według producenta 210 mg krzemionki w kapsułce, czyli ok. 98 mg krzemu. ForMeds BICAPS silica+ podaje od razu krzem: 74 mg z bambusa i skrzypu polnego, do tego 120 mg ekstraktu z pokrzywy.

Ile z tego się wchłania, nie wiadomo. W badaniu z 2009 roku z krzemu organicznego w płynie wchłonęło się 64 %, a z krzemionki koloidalnej 1 %. Badań dla proszku z bambusa nie znaleźliśmy. Płyny z krzemem organicznym porównaliśmy we wpisie Krzem organiczny SILOR: który wybrać?.

Kompleks na włosy, skórę i paznokcie czy pojedyncze składniki?

Kompleks jest wygodny i zwykle bezpieczniejszy, bo cynk i selen są w nim po 100 % RWS. Pojedyncze składniki mają sens, gdy badanie pokaże konkretny niedobór albo gdy chcesz dawki biotyny z badań nad paznokciami. Najgorzej wypada łączenie obu dróg naraz. Wtedy dawki cynku i selenu łatwo dochodzą do górnej granicy.

Dwa kompleksy z naszego porównania różnią się bardziej, niż sugerują podobne nazwy:

Kapsułka ForMeds to biotyna w wysokiej dawce plus cynk i selen. MyVita Silver Włosy Skóra Paznokcie to raczej multiwitamina: 9 witamin i minerałów po 100 % RWS, zioła i kolagen. Kolagen w ilości 200 mg to 4 % porcji 5 g, jaką mają suplementy kolagenowe opisane w porównaniu Który kolagen wybrać?. Witamina A 800 µg wymaga uwagi przy łączeniu z innymi produktami z witaminą A. MSM i krzem z bambusa nie mają zatwierdzonych oświadczeń.

Jak policzyć sumę dawek z kilku suplementów?

Wypisz z tabel składu każdego produktu mikrogramy selenu i miligramy cynku, a potem je dodaj. Przykład: kompleks z 55 µg selenu i kapsułka z 200 µg dają 255 µg. Kompleks z 10 mg cynku i kapsułka z 15 mg dają 25 mg. Obie sumy są na górnej granicy dla całej diety, jeszcze przed jedzeniem, multiwitaminą i suplementem na odporność. Jeśli suma przekracza granicę, zostaw jeden produkt.

Porównanie 12 suplementów na włosy i paznokcie: dawka i koszt dnia

Ceny ze sklepu z 30 września 2026 roku. Koszt dnia liczymy jako cenę opakowania podzieloną przez liczbę dni stosowania według producenta. Dawki pochodzą z etykiet, a przy produktach MyVita z tabel składu na stronie producenta.

Najtańszą biotynę daje duże opakowanie kapsułek MyVita, a najprostszy skład mają proszek i kapsułki ForMeds. Kompleksy kosztują ponad złotówkę dziennie, ale zastępują 2 lub 3 opakowania. Selenu 200 µg nie dokładaj do kompleksu.

Który suplement na włosy i paznokcie wybrać? Ściągawka

Wybieraj według problemu i wyników badań. Przy łamliwych paznokciach i wynikach w normie sens ma biotyna 2500 µg przez co najmniej 6 miesięcy. Przy wypadaniu włosów najpierw ustal przyczynę, bo przy łysieniu androgenowym i po chorobie z gorączką suplement nie skróci drogi. Przy niskim cynku wybierz cynk, przy niskiej ferrytynie idź do lekarza.

• Łamliwe, rozdwajające się paznokcie, badania w normie: biotyna 2500 µg dziennie w dowolnej formie, najtaniej kapsułki MyVita albo proszek ForMeds. Efekt oceniaj po pół roku.
• Chcesz jedną kapsułkę na włosy, skórę i paznokcie: BICAPS skin&hair. Nie dokładaj wtedy osobnego cynku ani selenu.
• Chcesz uzupełnić dietę małymi dawkami: MyVita Silver Włosy Skóra Paznokcie, 9 witamin i minerałów po 100 % RWS.
• Niski cynk w badaniu: cynk 15 mg, z miedzią (BICAPS zinc 15) albo jako chelat (MyVita). Przed przedłużeniem kuracji powtórz badanie.
• Nie połykasz kapsułek: krople MyVita Biotyna Forte albo proszek ForMeds. Żelki też, jeśli nie liczysz cukru.
• Hashimoto albo leki na tarczycę: selen tylko po rozmowie z lekarzem. Biotynę uzgodnij przed każdym badaniem TSH.
• Wypadanie 2 do 4 miesięcy po porodzie, operacji albo ostrej diecie: zwykle mija samo w ciągu pół roku. Zadbaj o białko w diecie i zbadaj ferrytynę. Suplement nie przyspieszy powrotu włosów do fazy wzrostu.

Jak stosować suplementy na włosy i paznokcie i po jakim czasie ocenić efekt?

Bierz jedną porcję dziennie do posiłku, codziennie o tej samej porze. Biotynę ForMeds zaleca w pierwszej części dnia, a cynk bez nabiału. Żelazo i cynk przyjmuj o różnych porach. Efekt na włosach oceniaj po 3 miesiącach, a na paznokciach po 6. Włos rośnie ok. 1 cm na miesiąc, paznokieć dłoni ok. 3,5 mm.

Centymetr nowej płytki paznokcia dłoni rośnie prawie 3 miesiące, a na stopie ponad 6, bo paznokcie stóp rosną średnio 1,6 mm na miesiąc. Zdrowsza płytka pojawia się najpierw przy nasadzie i dopiero po miesiącach dochodzi do wolnego brzegu. Zrób zdjęcie paznokci i przedziałka we włosach pierwszego dnia i powtarzaj je co miesiąc w tym samym świetle. Łatwiej wtedy ocenić zmianę niż z pamięci.

Co jeszcze poza suplementami: talerz i codzienne nawyki

Zacznij od jedzenia. Włos i paznokieć zbudowane są z keratyny, czyli białka, a ostra dieta z małą ilością białka należy do typowych przyczyn telogenowego wypadania włosów. Zanim kupisz suplement, sprawdź, czy w każdym posiłku jest porcja białka: jajka, ryba, mięso, twaróg, rośliny strączkowe.

• Jajka gotowane, nie surowe. Surowe białko jaja zawiera awidynę, która wiąże biotynę i blokuje jej wchłanianie. Gotowanie ją unieczynnia.
• Cynk z jedzenia: mięso, ryby, pestki dyni, rośliny strączkowe. Szczególnie dużo cynku mają ostrygi.
• Selen z jedzenia: ryby, jajka, orzechy brazylijskie. Orzechy brazylijskie mają go wyjątkowo dużo, więc przy suplemencie z selenem nie jedz ich garściami.
• Paznokcie: rękawiczki przy zmywaniu i sprzątaniu, krem do rąk po każdym kontakcie z wodą i detergentem. Częste moczenie i wysychanie płytki rozwarstwia paznokcie niezależnie od witamin.
• Bez ostrych diet. Szybkie chudnięcie należy do typowych wyzwalaczy telogenowego wypadania włosów, a skutek widać po ok. 3 miesiącach.

Najczęstsze błędy przy witaminach na włosy i paznokcie

• Kompleks, osobny selen i multiwitamina naraz. Selen i cynk sumują się do górnej granicy szybciej, niż się wydaje.
• Biotyna przed badaniem tarczycy bez uprzedzenia laboratorium. Wynik może wyglądać jak nadczynność tarczycy.
• Ocena po 4 tygodniach. W takim czasie włos urośnie o ok. 1 cm, a paznokieć o 3,5 mm. To za mało, żeby cokolwiek ocenić.
• Szukanie „mocniejszej” biotyny. Badania nad paznokciami używały 2,5 mg. Wyższe dawki nie mają lepszych danych, a mocniej zaburzają testy krwi.
• Suplement zamiast diagnozy. Przy łysieniu androgenowym, plackowatym albo przy niskiej ferrytynie witaminy na włosy nie pomogą.
• Cynk z mlekiem lub razem z żelazem. Wchłania się wtedy gorzej.
• Kupno „na paznokcie” produktu z krzemem lub kolagenem w przekonaniu, że ma zatwierdzone działanie. Na paznokcie takie oświadczenia mają w Unii tylko cynk i selen.

Kiedy najpierw lekarz?

Idź najpierw do lekarza rodzinnego lub dermatologa, jeśli włosy wypadają garściami albo dłużej niż 6 miesięcy, jeśli pojawiły się łyse placki, przerzedzenie na czubku głowy lub w zakolach, świąd, łuszczenie, zaczerwienienie albo ból skóry głowy. Te objawy wymagają diagnozy, a nie suplementu.

Zgłoś się też, gdy wypadaniu włosów towarzyszy zmęczenie, marznięcie, zaparcia i przybieranie na wadze, bo tak może wyglądać niedoczynność tarczycy. Bladość, zadyszka przy wysiłku i ciągłe zmęczenie to powód do morfologii i ferrytyny. Paznokcie pokaż lekarzowi, jeśli odchodzą od łożyska, zmieniają kolor, grubieją, mają dołeczki albo ciemny podłużny pas, który się poszerza.

Przed suplementacją porozmawiaj z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach tarczycy i nerek oraz przy lekach przyjmowanych na stałe. Przed każdym badaniem krwi powiedz, że bierzesz biotynę. Suplementy z tego wpisu są dla dorosłych, a MyVita przy opisanych tu produktach nie zaleca ich kobietom w ciąży i karmiącym.

Najczęstsze pytania

Jakie witaminy na włosy i paznokcie są najlepsze?
Te, których Ci brakuje. W Unii zatwierdzone oświadczenia o włosach mają biotyna, cynk i selen, a o paznokciach tylko cynk i selen. Najlepiej udokumentowana jest biotyna 2,5 mg przy łamliwych paznokciach. Przy wypadaniu włosów najpierw zbadaj ferrytynę i TSH.

Jaki suplement na paznokcie wybrać?
Przy łamliwych i rozdwajających się paznokciach biotynę 2500 µg dziennie przez co najmniej 6 miesięcy. Tę dawkę podawano w badaniach, w których poprawę miało 63 do 91 % osób. Cynk i selen mają oświadczenie o paznokciach, ale dokładaj je tylko przy niedoborze lub w kompleksie po 100 % RWS.

Czy biotyna w kroplach działa lepiej niż w kapsułkach?
Nie ma na to dowodów. MyVita Biotyna Forte ma 2500 µg w 5 kroplach, czyli tyle samo, ile kapsułka. Krople wybierz, jeśli nie połykasz kapsułek. Butelka 30 ml starcza według producenta na 3 miesiące, co daje ok. 40 groszy dziennie.

Czy żelki z biotyną działają?
Żelek MyVita ma 2500 µg biotyny, czyli tyle samo co kapsułka, więc dawka jest ta sama. Różnica to cukier: pierwsze dwa składniki żelków to syrop glukozowy i cukier. Żelki są z pektyny, bez żelatyny. Opakowanie 60 sztuk starcza na 2 miesiące.

Ile biotyny dziennie na włosy?
RWS biotyny to 50 µg, a suplementy mają 1000 do 2500 µg. Dawka 2500 µg była badana przy łamliwych paznokciach. Na wypadanie włosów u zdrowych dorosłych żadna dawka nie ma dobrych dowodów. Wyższych dawek nie bierz na własną rękę.

Czy selen pomaga na paznokcie?
Selen ma w Unii zatwierdzone oświadczenie, że pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. Nadmiar selenu działa odwrotnie: powoduje wypadanie włosów i łamliwe paznokcie. Na paznokcie wystarczy 55 µg z kompleksu. Górna granica dla całej diety to 255 µg dziennie.

Jaki kompleks witamin na włosy wybrać?
Sprawdź dawki, nie nazwę. BICAPS skin&hair ma 1000 µg biotyny oraz cynk i selen po 100 % RWS. MyVita Silver Włosy Skóra Paznokcie ma 50 µg biotyny i razem 9 witamin i minerałów po 100 % RWS. Do kompleksu nie dokładaj osobnego selenu ani cynku.

Po jakim czasie widać efekty witamin na włosy i paznokcie?
Na włosach najwcześniej po 3 miesiącach, na paznokciach po 6. Włos rośnie ok. 1 cm na miesiąc, a paznokieć dłoni ok. 3,5 mm. W badaniach nad paznokciami biotynę podawano przez 5,5 do 15 miesięcy.

Podsumowanie

Na włosy i paznokcie działają w Unii potwierdzone trzy składniki: biotyna, cynk i selen, przy czym biotyna ma oświadczenie tylko o włosach i skórze. Pomagają wtedy, gdy uzupełniają niedobór, więc wybór zaczyna się od badań i od kalendarza: przyczyna wypadania leży zwykle 3 miesiące wstecz, a efekt ocenia się po 3 do 6 miesięcy. Przy łamliwych paznokciach najlepiej udokumentowana jest biotyna 2500 µg. Przy kilku suplementach naraz sumuj selen i cynk z etykiet.

Suplementy z tego porównania znajdziesz w dziale Włosy, skóra i paznokcie. Biotynę w płynie i inne krople mamy w dziale Suplementy w kroplach, żelki w dziale Witaminy w żelkach, a selen i jod w dziale Wsparcie tarczycy.

Informacje zawarte w artykule mają charakter ogólny i edukacyjny. Nie zastępują porady lekarza ani farmaceuty i nie stanowią zaleceń terapeutycznych. Produkty opisane we wpisie są suplementami diety. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Przed stosowaniem, zwłaszcza w ciąży, podczas karmienia piersią, przy chorobach tarczycy i nerek oraz przy przyjmowaniu leków na stałe, skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą. Stosuj się do zaleceń podanych na opakowaniu produktu.

Źródła

• Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności
• EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food and the EFSA Panel on Nutrition
• NIH Office of Dietary Supplements. Biotin: Fact Sheet for Health Professionals
• NIH Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals
• NIH Office of Dietary Supplements. Selenium: Fact Sheet for Health Professionals
• Li D. i wsp. Association of Biotin Ingestion With Performance of Hormone and Nonhormone Assays in Healthy Adults. JAMA, 2017
• Patel i wsp. A Review of the Use of Biotin for Hair Loss. Skin Appendage Disorders, 2017
• Trüeb R.M. Serum Biotin Levels in Women Complaining of Hair Loss. International Journal of Trichology, 2016
• Lipner S.R. i wsp. Biotin for the treatment of nail disease: what is the evidence? Journal of Dermatological Treatment, 2018
• Colombo i wsp. Treatment of brittle fingernails and onychoschizia with biotin: scanning electron microscopy. Journal of the American Academy of Dermatology, 1990
• Hochman i wsp. Brittle nails: response to daily biotin supplementation. Cutis, 1993
• MacFarquhar i wsp. Acute selenium toxicity associated with a dietary supplement. Archives of Internal Medicine, 2010
• EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA Journal, 2023
• Yaemsiri i wsp. Growth rate of human fingernails and toenails in healthy American young adults. Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 2010
• Telogen Effluvium. StatPearls, NCBI Bookshelf
• Physiology, Hair. StatPearls, NCBI Bookshelf
• Almohanna i wsp. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatology and Therapy, 2019
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to silicon. EFSA Journal, 2011
• Barel A. i wsp. Effect of oral intake of choline-stabilized orthosilicic acid on skin, nails and hair in women with photodamaged skin. Archives of Dermatological Research, 2005
• Sripanyakorn S. i wsp. The comparative absorption of silicon from different foods and food supplements. British Journal of Nutrition, 2009
• MyVita. Włosy Skóra Paznokcie Silver, 60 kapsułek: skład i sposób użycia
• MyVita. Biotyna FORTE 2500 mcg krople 30 ml: skład i sposób użycia