W czym jest jod? Produkty bogate w jod (tabela), sól jodowana i jod nad morzem

Jajko na śniadanie, kanapka z serem, szklanka mleka, brokuły do obiadu i solniczka na stole. Tak wygląda zwykły dzień w polskiej kuchni. Ile jodu z niego wychodzi? Prawie wszystko zależy od jednej rzeczy: czy w solniczce jest sól jodowana. Bez niej ten sam dzień daje około 70 µg jodu, czyli mniej niż połowę tego, czego potrzebuje dorosły.

Dorosły potrzebuje 150 µg jodu dziennie. Według polskich tabel składu żywności najwięcej jodu w zwykłej kuchni dają sól jodowana i białe ryby morskie: płaska łyżeczka soli jodowanej, czyli 5 g, ma około 115 µg jodu, a filet z dorsza 120 g około 132 µg. Szklanka mleka daje według nowszych polskich pomiarów około 40 µg, a jajka, pieczywo, warzywa i owoce po kilka mikrogramów na porcję. Najwięcej jodu mają wodorosty, ale w bardzo różnych ilościach.

Poniżej znajdziesz tabelę z ilością jodu w porcji 20 produktów, zasady kupowania i przechowywania soli jodowanej z poradnika Giennadija Kibardina „Jod i jego praktyczne zastosowanie w leczeniu”, odpowiedź na pytanie, co wypłukuje jod z organizmu, i na pytanie, czy nad Bałtykiem oddychamy jodem. Na koniec porównujemy kapsułki z jodem z kosztem dnia, dla osób, które nie jedzą ryb albo solą mało. Ceny podajemy według naszego sklepu z 27 października 2026 roku.

W skrócie

• Ile: dorosły potrzebuje 150 µg jodu dziennie, kobieta w ciąży 220 µg, a karmiąca piersią 290 µg. Dzieci od 1 do 6 lat 90 µg, od 7 do 9 lat 100 µg, od 10 do 12 lat 120 µg. Tak podają polskie normy żywienia z 2020 roku.
• Najwięcej: 100 g świeżego dorsza ma 110 µg jodu, mintaja 103 µg, a sól jodowana 2293 µg. Łyżeczka soli jodowanej (5 g) daje 115 µg, czyli 77 % dziennej normy dorosłego.
• Mleko i reszta: szklanka mleka daje według polskich pomiarów z lat 2011 i 2012 od 36 do 46 µg, czyli około jednej czwartej normy. Jajka, pieczywo, owoce i warzywa dają po kilka mikrogramów: rekordzista wśród warzyw, brokuły, ma 15 µg w 100 g.
• Sól: kupuj szczelnie zapakowaną i sypką, trzymaj w zamkniętym pojemniku i dodawaj do potrawy na koniec gotowania. Tak radzi Kibardin i tak wychodzi w badaniach: w otwartej soli i w gotowaniu część jodu ucieka.
• Za darmo: ryba morska dwa razy w tygodniu i sól jodowana w solniczce. Kto nie je ryb albo soli mało, ma prosty zamiennik: jedna kapsułka kelpu to 150 µg jodu, od 39 gr dziennie.

Spis treści

• Ile jodu potrzebujemy dziennie?
• W czym jest jod? Najkrótsza odpowiedź
• Produkty bogate w jod: tabela z ilością jodu w porcji
• Które ryby mają najwięcej jodu?
• Mleko, ser i jajka: ile jodu dają naprawdę?
• Warzywa i owoce bogate w jod: czy takie istnieją?
• Wodorosty i kelp: najwięcej jodu w przyrodzie
• Sól jodowana: ile ma jodu i jak jej używać
• W czym nie ma jodu?
• Co wypłukuje jod z organizmu?
• Czy nad morzem oddychamy jodem? Bałtyk a ocean
• Jak zebrać 150 µg jodu w jeden dzień
• Jak uzupełnić jod, gdy nie jesz ryb: kelp i kapsułki z jodem
• Książki o jodzie: Kibardin, Farrow i Thompson
• Najczęstsze pytania

Ile jodu potrzebujemy dziennie?

Według polskich norm żywienia z 2020 roku dorosły i nastolatek od 13 lat potrzebuje 150 µg jodu dziennie, dziecko od 1 do 6 lat 90 µg, od 7 do 9 lat 100 µg, a od 10 do 12 lat 120 µg. W ciąży zapotrzebowanie rośnie do 220 µg, a w czasie karmienia piersią do 290 µg. Mikrogram (µg) to tysięczna część miligrama.

Jod jest potrzebny tarczycy do wytwarzania hormonów: tyroksyny i trójjodotyroniny. Organizm sam go nie wytwarza, więc całość musi przyjść z jedzenia i picia. Z przewodu pokarmowego wchłania się prawie 90 % jodu z jedzenia, a według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) około 90 % spożytego jodu wydalają potem nerki. Dlatego jod trzeba dostarczać codziennie, a nie raz na jakiś czas. Według norm z 2020 roku kobiety w Polsce zjadają średnio 117 µg jodu dziennie, a mężczyźni 176 µg.

Na etykietach żywności i suplementów zobaczysz skrót RWS, czyli referencyjną wartość spożycia. Dla jodu wynosi ona 150 µg. Kapsułka z napisem „150 µg jodu (100 % RWS)” daje więc dokładnie dzienną porcję dorosłego. Tę samą miarę stosujemy w tabeli poniżej: przy każdym produkcie podajemy, jaki procent z 150 µg daje zwykła porcja.

W czym jest jod? Najkrótsza odpowiedź

Najwięcej jodu mają produkty z morza: białe ryby morskie (dorsz, mintaj, plamiak, flądra), owoce morza i wodorosty. W polskiej kuchni drugim wielkim źródłem jest sól jodowana, do której jod dodaje się z mocy prawa. Mleko, jaja, sery, zboża, warzywa i owoce mają go niewiele, bo w polskiej glebie jodu jest mało.

Jod krąży w przyrodzie od morza do lądu. Woda morska zawiera według NCEZ około 50 µg jodu na litr. Jod przechodzi z niej do powietrza, spada z deszczem na glebę, a z gleby trafia do roślin i zwierząt. Im dalej od morza, tym mniej go w ziemi. Rośliny z gleb bogatych w jod mają go około 1 mg na kilogram suchej masy, a z gleb ubogich zaledwie 10 µg, czyli sto razy mniej.

Polska leży na glebach polodowcowych, ubogich w jod, a najmniej jodu jest w regionach górskich. Dlatego od 1997 roku obowiązuje u nas jodowanie soli kuchennej. Giennadij Kibardin pisze w poradniku o jodzie (s. 55), że zboża, owoce i warzywa zawierają 20 lub więcej razy mniej jodu niż ryby morskie i wodorosty. Polskie tabele składu żywności to potwierdzają.

Produkty bogate w jod: tabela z ilością jodu w porcji

W tabeli zebraliśmy 20 produktów: 19 z polskich tabel składu i wartości odżywczej żywności (Kunachowicz i wsp., cytowane przez NCEZ) i mleko według nowszych polskich pomiarów. Podajemy ilość jodu w zwykłej porcji i procent dziennej normy dorosłego, czyli 150 µg. Na górze są sól jodowana, białe ryby morskie i mleko.

Zawartość w 100 g pochodzi z tabel (wydanie z 2005 roku), a przy mleku z pomiarów mleka ze sklepów w 16 polskich miastach z lat 2011 i 2012. Porcję i przeliczenie na porcję dodaliśmy sami, żeby było widać, ile jodu daje to, co rzeczywiście ląduje na talerzu. Rzeczywista ilość jodu w konkretnym produkcie zależy od gleby, paszy, pory roku i gatunku ryby, więc liczby traktuj jako orientacyjne.

Dla porównania: kapsułka kelpu z naszego sklepu daje 150 µg jodu, czyli 100 % normy, a porcja chlorelli MyVita 25 µg. Oba produkty opisujemy niżej, w części o kapsułkach.

Które ryby mają najwięcej jodu?

Najwięcej jodu mają chude, białe ryby morskie: dorsz, mintaj, plamiak i morszczuk. W polskich tabelach 100 g świeżego dorsza ma 110 µg jodu, a mintaja 103 µg. Ryby tłuste, takie jak łosoś czy makrela, mają go kilka razy mniej, a ryby słodkowodne bardzo mało. Jeden filet dorsza pokrywa prawie całą dzienną normę.

Podobny obraz daje brytyjskie zestawienie Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków (BDA): porcja plamiaka 120 g ma średnio 390 µg jodu, dorsza 120 g 230 µg, a filet łososia 100 g tylko 14 µg, tyle samo co 100 g tuńczyka z puszki (12 µg). Różnice biorą się z łowiska, gatunku i pory połowu. W brytyjskim badaniu 95 rodzajów ryb i owoców morza dorsz kupiony w sklepie miał 71 µg jodu w 100 g, a dorsz z Morza Barentsa według badań norweskich 400 µg. Kolejność jest jednak zawsze ta sama: skorupiaki i białe ryby morskie na górze, ryby tłuste w środku, ryby słodkowodne na dole (średnio 8 µg w 100 g). Polskie normy żywienia piszą wprost, że szczególnie dużo jodu mają dorsze i halibuty, a mniej śledzie bałtyckie.

Kibardin wymienia w poradniku (s. 56) dorsza, plamiaka, tuńczyka, łososia, flądrę, okonia morskiego, halibuta i śledzia oraz owoce morza: kraby, krewetki, ostrygi, kalmary, małże i przegrzebki. Podaje też, że filet z dorsza atlantyckiego o wadze 120 g pokrywa ponad dwie trzecie dziennej dawki dorosłego. Polskie tabele dają nawet więcej, bo 88 %.

Praktycznie: dwa obiady z białą rybą morską w tygodniu, na przykład pieczony dorsz i mintaj w panierce, dają razem około 250 µg jodu. Rybę piecz albo smaż. W norweskim badaniu dorsz pieczony w piekarniku i smażony na patelni nie stracił istotnie jodu, a przy gotowaniu w wodzie około 30 % jodu przeszło do wywaru. Gotowaną rybę podawaj więc z wywarem, na przykład jako zupę rybną.

Mleko, ser i jajka: ile jodu dają naprawdę?

Mleko daje więcej jodu, niż pokazują stare tabele. W pomiarach polskiego mleka ze sklepów z lat 2011 i 2012 litr miał średnio 143 µg jodu latem i 183 µg zimą, czyli szklanka od 36 do 46 µg. Jajko ma według polskich tabel około 5 µg, a dwa plastry tłustego sera edamskiego 12 µg.

Ilość jodu w mleku zależy według NCEZ od jodu w paszy i od jodowych środków do dezynfekcji wymion, a zimą jest go więcej niż latem. Polskie tabele z 2005 roku podają dla mleka 0,5 % tylko 3,4 µg w 100 g, a pomiary z lat 2011 i 2012 dały 4 do 5 razy więcej. W Wielkiej Brytanii, gdzie mleko jest głównym źródłem jodu, szklanka 200 ml ma według Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków od 50 do 100 µg, a jajko około 25 µg. Jogurt, kefir i twaróg robi się z mleka, więc i w nich jodu jest prawdopodobnie więcej, niż podają stare tabele, ale nowszych polskich pomiarów dla nich nie znaleźliśmy.

Kibardin poleca w poradniku (s. 57 i 58) nabiał, jajka, masło, jogurt naturalny i niektóre sery jako uzupełnienie ryb. Szklanka mleka dziennie daje około jednej czwartej normy. To dobre uzupełnienie ryby i soli jodowanej, a dla osób, które nie jedzą ryb, jedno z ważniejszych codziennych źródeł jodu. Napoje roślinne zamiast mleka mają go zwykle niewiele.

Warzywa i owoce bogate w jod: czy takie istnieją?

Warzywa i owoce mają jod, ale w małych ilościach. Rekordziści z polskich tabel to brokuły (15 µg w 100 g) i szpinak (12 µg). Groszek ma 4,4 µg, banan 2,8 µg, pomidor 1,1 µg. Porcja warzyw daje więc od 1 do 10 % dziennej normy, a dokładna ilość zależy od gleby, na której rosły.

Kibardin wymienia wśród warzyw z jodem fasolę, czosnek, buraki, pomidory, rzodkiewki, zielony groszek, marchew i ziemniaki, wśród owoców banany, persymony, pomarańcze, melony, ananasy, morele, jabłka i gruszki, a wśród jagód czarną porzeczkę, ciemne winogrona, aronię, truskawki, wiśnie, agrest, żurawinę i egzotyczną feijoę (s. 56 i 57). Ze zbóż wyróżnia grykę, a dalej ryż i proso. Tak samo wymienia orzechy laskowe NCEZ: 17 µg w 100 g.

Wniosek jest prosty. Warzywa, owoce i kasze warto jeść z wielu powodów, ale normy jodu z nich nie zbierzesz: do 150 µg potrzeba by 1 kg brokułów dziennie. Rolę warzyw w jodowej układance przejmuje sól jodowana, a dla osób na diecie roślinnej kapsułka z jodem z alg.

Wodorosty i kelp: najwięcej jodu w przyrodzie

Wodorosty mają najwięcej jodu ze wszystkich produktów, bo brunatnice zagęszczają jod z wody morskiej nawet 30 000 razy. Ilość zależy jednak od gatunku: w norweskim badaniu suszone nori miało 18 µg jodu w gramie, wakame 172 µg, a kombu od 1200 do 3000 µg. Dlatego jako stałe źródło jodu wybiera się produkt z podaną ilością jodu w porcji.

Różnica między gatunkami jest ogromna. Według amerykańskiego zestawienia NIH dwie łyżki płatków nori (5 g) dają 116 µg jodu, czyli prawie dzienną normę, a porcja 8 g kombu w badaniu norweskim aż 18 136 µg. Wodorosty jedzone jako warzywo, na przykład w sushi czy sałatce wakame, są więc źródłem jodu raz na jakiś czas, a nie codzienną miarką.

Z wodorostów robi się też suplementy z jodem. Wszystkie trzy „kelpy” z naszego sklepu zawierają według etykiet morszczyn pęcherzykowaty (Fucus vesiculosus), brunatnicę z pęcherzykami pławnymi, która rośnie także w Bałtyku. Ważne, że producenci podają w nich jod w mikrogramach: 150 µg w kapsułce. Kibardin pisze o kelpie (s. 55), że to jedno z najbardziej niezawodnych źródeł naturalnego jodu i że jod występuje w nim w formie organicznej. Kapsułki porównujemy w części o kelpie i kapsułkach z jodem.

Sól jodowana: ile ma jodu i jak jej używać

Według rozporządzenia Ministra Zdrowia z 2024 roku 100 g soli jodowanej ma zawierać 2,3 mg jodu, z tolerancją 0,77 mg. To 30 mg jodku potasu albo 39 mg jodanu potasu w kilogramie soli. Płaska łyżeczka soli jodowanej, około 5 g, daje więc około 115 µg jodu, czyli 77 % dziennej normy dorosłego.

Obowiązkowe jodowanie soli kuchennej działa w Polsce od 1997 roku. Według NCEZ w ciągu kilku lat Polska trafiła dzięki niemu do grupy krajów, w których podaż jodu jest wystarczająca. Obowiązek dotyczy jednak tylko soli do gospodarstw domowych. Sól w pieczywie, wędlinach, serach i gotowych daniach zwykle nie jest jodowana. Przeciętny Polak zjada około 10 g soli dziennie, z czego tylko 50 do 60 % to sól z domowej solniczki.

W badaniu Instytutu Żywności i Żywienia wśród 981 dzieci szkolnych sól kuchenna dawała 68 % jodu w ich diecie, a ponad 96 % diet bez soli jodowanej miało za mało jodu. Kto przechodzi na sól himalajską, morską bez jodu albo kłodawską niejodowaną, powinien więc wziąć jod z ryb albo z kapsułki.

Jak kupować i przechowywać sól jodowaną według Kibardina

Kibardin poświęca soli jodowanej osobny podrozdział (s. 62 do 64). Jego zasady:

• W sklepie: kupuj sól szczelnie zapakowaną i sypką. Nie bierz soli zbrylonej, bo ma dużo wody, ani soli z otwartego worka czy na wagę. Patrz na datę produkcji.
• W domu: trzymaj sól w suchym miejscu i w zamkniętym pojemniku.
• Przy gotowaniu: nie sól na początku długiego gotowania, tylko gotową potrawę tuż przed podaniem.
• Termin: według autora szczelnie zapakowana sól zachowuje jod przez 3 do 4 miesięcy, a otwarta do 3 miesięcy. Potem „po prostu zamienia się w zwykłą sól” i można jej dalej używać.

Badania potwierdzają te zasady. W indyjskim badaniu nieotwarte opakowanie zachowało 97 % jodu, otwarta torebka 88 %, a sól przesypana do plastikowego pojemnika 81 %. Więcej jodu ucieka w cieple i wilgoci, dlatego sól nie powinna stać przy kuchence. Przy gotowaniu z solą traci się od 6 do 51 % jodu, a najwięcej przy długim gotowaniu w wodzie. Autorzy tych badań radzą to samo co Kibardin: solić potrawę po ugotowaniu.

Jaka sól do kiszenia ogórków i kapusty?

Kibardin pisze (s. 64), żeby nigdy nie używać soli jodowanej do kiszenia ogórków i kapusty, bo kiszonki się zepsują albo zgorzknieją. Niemiecki Instytut Maxa Rubnera sprawdził to na ogórkach i tego nie potwierdził: przebieg kiszenia zależał od stężenia soli, a nie od jodu, a jod przeszedł z zalewy do ogórków. Dla kapusty takiego badania nie znaleźliśmy.

Do kiszonek i tak najczęściej wybiera się sól kamienną bez jodu i bez substancji przeciwzbrylających, bo w zalewie jest wtedy tylko sól, woda i przyprawy, jak w tradycyjnym przepisie. Taka jest sól kłodawska drobna niejodowana Natur Planet, 1 kg za 8,49 zł, ze składem z jednego słowa: sól kamienna. Ile soli dać na litr zalewy i jak kisić ogórki krok po kroku, opisujemy we wpisie sól kłodawska: czy ma jod i jaka sól do ogórków kiszonych.

W czym nie ma jodu?

Według Kibardina (s. 62) jodu nie szukaj w domowych wypiekach, makaronie, kakao w proszku, rodzynkach sułtańskich, gorzkiej czekoladzie i olejach roślinnych. Prawie nie mają go też suszone przyprawy, napoje gazowane, wino, piwo, lemoniada i czarna kawa. Do tej listy warto dopisać żywność przetworzoną, do której przemysł dodaje sól niejodowaną.

Autor tłumaczy to procesem przemysłowym: z ziarna usuwa się zarodek i warstwę aleuronową, a do mąki trafia głównie skrobia (s. 59). Domowy chleb ma według niego jod tylko wtedy, gdy dodasz do ciasta sól jodowaną, a i wtedy część jodu znika w piekarniku. Polskie tabele potwierdzają, że produkty zbożowe mają go niewiele: płatki owsiane 5,9 µg w 100 g, płatki kukurydziane 0,9 µg.

Ważna rzecz, której nie widać na talerzu: według NCEZ obowiązek jodowania nie dotyczy soli w przetwórstwie. Kto zjada dużo słonych produktów ze sklepu, a solniczki prawie nie używa, może mieć w diecie dużo soli i mało jodu jednocześnie.

Co wypłukuje jod z organizmu?

Jodu nic nie „wypłukuje” w dosłownym sensie: organizm co dzień wydala z moczem ponad 90 % tego, co dostał, dlatego jod trzeba po prostu dostarczać codziennie. Wykorzystanie jodu przez tarczycę obniżają substancje wolotwórcze: tiocyjaniany z warzyw kapustnych, manioku i dymu tytoniowego, azotany i fluorki, a także niedobór selenu, żelaza i witaminy A.

Polskie normy żywienia z 2020 roku wymieniają wśród substancji, które utrudniają przyswajanie jodu, siarkocyjanki (rodanki) i glikozydy cyjanowe z kapusty, kalafiora i orzeszków ziemnych, mąkę sojową oraz azotany, fluorki, wapń, magnez i żelazo w żywności i wodzie. EFSA dodaje dym papierosowy. Tiocyjaniany są w kapuście, jarmużu, brokułach, brukselce, rzepie i gorczycy. Według amerykańskiego NIH ma to znaczenie przede wszystkim wtedy, gdy jodu w diecie i tak jest mało, a rozsądne ilości tych warzyw nie są problemem. Podobnie pisze Kibardin (s. 59): izotiocyjaniany z kapusty, rzepy, rzodkiewki i brukwi „mogą zaburzać wchłanianie”, dlatego radzi nie łączyć ich w jednym posiłku z produktami bogatymi w jod.

Co pomaga, żeby jod z jedzenia nie przepadał

• Selen: tarczyca potrzebuje go do przemiany hormonów, a polskie normy łączą niedobór selenu z chorobami tarczycy. Kibardin (s. 58) wymienia selen, miedź i mangan jako minerały, które pomagają wykorzystać jod. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, a jedną kapsułką z 200 µg selenu daje na przykład ForMeds BICAPS Selenium (32,99 zł za 60 dni).
• Gotowanie: rybę piecz albo smaż, a sól jodowaną dodawaj na końcu.
• Przechowywanie: sól w zamkniętym pojemniku, z dala od kuchenki. Mrożoną rybę rozmrażaj tak, żeby nie wylewać jej soku: w norweskim badaniu woda z rozmrażania zabrała średnio 12 % jodu z dorsza.

Kibardin wymienia też (s. 58) fluor, brom i chlor jako pierwiastki, które według niego utrudniają wykorzystanie jodu.

Czy nad morzem oddychamy jodem? Bałtyk a ocean

Nad morzem oddychamy jodem, ale niewiele. Jod trafia do powietrza głównie z glonów, które odsłania odpływ. Irlandzcy badacze szacują, że oddech daje na zwykłym wybrzeżu około 3 µg jodu na dobę, a nad gęstymi łąkami glonów około 46 µg. Bałtyk ma przy tym pięć razy mniej soli niż ocean i prawie nie ma pływów.

Woda morska ma około 50 do 60 µg jodu na litr. Jod przechodzi z niej do powietrza najczęściej wtedy, gdy ozon z powietrza reaguje z jodem w wodzie i w glonach. Najwięcej gazowego jodu oddają brunatnice odsłonięte przy odpływie. Irlandzkie badanie pokazało, że dziewczęta mieszkające przy wybrzeżu bogatym w glony miały w moczu medianę 158 µg jodu na litr, dziewczęta z wybrzeża ubogiego w glony 71 µg, a z głębi kraju 58 µg. Autorzy piszą wprost, że liczy się ilość glonów, a nie sama bliskość morza.

Bałtyk ma średnio około 7 promili soli, a ocean 35 promili. Badania wody bałtyckiej pokazują, że jodu jest w niej tym mniej, im mniej soli, a w Bałtyku Właściwym jego stężenie jest niskie. Pływy w Bałtyku to zaledwie centymetry, więc odpływ nie odsłania tu wielkich łąk glonów jak na wybrzeżach Atlantyku. Pomiaru jodu w powietrzu nad polskim wybrzeżem nie znaleźliśmy, ale wszystkie te dane wskazują, że oddech nad Bałtykiem daje go niewiele. Krążące w internecie liczby o jodzie „do 300 metrów od brzegu” nie mają źródła w badaniach.

Potwierdza to badanie z 2025 roku wśród 3102 nastolatków z północnej Polski, z wybrzeża i pojezierzy: mediana spożycia jodu wyniosła u nich około 67 µg dziennie, a 60 % nie używało soli jodowanej. Mieszkanie nad Bałtykiem nie zastępuje więc jodu z talerza. Kibardin pisze (s. 11), że nadmorskie powietrze „ma smak jodu” i w kilka dni przywraca wigor. Spacer nad morzem warto zrobić dla samego spaceru, a jod brać z ryby, mleka i soli jodowanej.

Solanka jodowo-bromowa w domu

Polskie uzdrowiska mają własne źródła jodu: solanki jodowo-bromowe, w których jodu jest wielokrotnie więcej niż w wodzie Bałtyku. Zabłocka mgiełka solankowa jodowo-bromowa 950 ml zawiera ponad 100 mg jodu w litrze i służy do inhalacji i nebulizacji, płukania jamy ustnej, gardła i zatok oraz nawilżania powietrza (24,90 zł). Iwonicka sól jodobromowa 1 kg z termalnych wód Iwonicza-Zdroju jest do kąpieli w wannie i moczenia stóp (40,60 zł). To zabiegi uzdrowiskowe w domu, a jod do diety daje talerz. Porównanie solanek znajdziesz w rankingu solanek do gardła, inhalacji i kąpieli.

Jak zebrać 150 µg jodu w jeden dzień

Przykładowy dzień z polskiej kuchni: jajko, dwa plastry sera, 100 g brokułów i szklanka mleka dają razem około 70 µg jodu, czyli niecałą połowę normy dorosłego. Łyżeczka soli jodowanej dodana w ciągu dnia podnosi sumę do około 190 µg, a filet dorsza na obiad do około 200 µg.

Z tej tabeli widać, dlaczego zalecenie WHO, by jeść mniej niż 5 g soli dziennie, i profilaktyka jodowa idą w parze. Nie chodzi o to, żeby solić więcej, tylko żeby sól, którą i tak dodajesz w domu, była jodowana, a resztę jodu dawały ryby. Kto soli mało albo wcale, ma dwie drogi: rybę morską co najmniej dwa razy w tygodniu albo codziennie jedną kapsułkę z jodem.

Jak uzupełnić jod, gdy nie jesz ryb: kelp i kapsułki z jodem

Najprostsza stała porcja jodu to kapsułka kelpu, czyli sproszkowanej albo ekstrahowanej brunatnej algi. W naszym sklepie wszystkie trzy kelpy dają 150 µg jodu w kapsułce, czyli 100 % RWS, a dzień kosztuje od 39 do 78 gr. Jod znajdziesz też w mieszankach minerałów, w krzemie z borem i jodem oraz w chlorelli.

Brytyjskie Stowarzyszenie Dietetyków wymienia wśród osób, którym brakuje jodu z diety, wegan i wegetarian oraz wszystkich, którzy nie jedzą ryb ani nabiału. Do tej grupy w Polsce dochodzą osoby, które solą solą niejodowaną albo prawie nie solą. Dla nich kapsułka z podaną na etykiecie ilością jodu jest najprostszym sposobem, żeby wiedzieć, ile jodu dostają.

Dane z etykiet i kart produktów, ceny z 27 października 2026 roku. Koszt dnia to cena podzielona przez liczbę dni, na które starcza opakowanie.

• Najtaniej na długo: MyVita Ekologiczny Kelp BIO, 120 kapsułek na 4 miesiące, 39 gr dziennie. Kelp i spirulina z upraw ekologicznych.
• Ekstrakt o stałej zawartości jodu: ForMeds BICAPS Kelp, 150 mg ekstraktu z morszczynu pęcherzykowatego standaryzowanego na jod i 230 mg inuliny z cykorii w roślinnej kapsułce. Jedna kapsułka rano, w trakcie posiłku.
• Jod i selen razem: zestaw ForMeds Selen i Kelp. Selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, a jod w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy. Ile selenu i jodu brać razem, liczymy we wpisie jod i selen na tarczycę: ile brać i jak łączyć.
• Jod przy okazji: chlorella MyVita (25 µg w porcji), Multi Minerals ForMeds w proszku (11 minerałów) albo SILOR+B+J dla osób, które i tak szukają krzemu.

Jeśli łączysz kilka produktów z jodem, zsumuj mikrogramy ze wszystkich etykiet. Jod pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych i układu nerwowego, w utrzymaniu zdrowej skóry i prawidłowego metabolizmu energetycznego. Wszystkie suplementy z jodem znajdziesz w kategorii wsparcie tarczycy.

Książki o jodzie: Kibardin, Farrow i Thompson

Kto chce wiedzieć o jodzie więcej niż mówią tabele, ma w polskich przekładach trzy popularne książki. Giennadij Kibardin pisze praktyczny poradnik: od jodu w jedzeniu po siatkę jodową i niebieski jod. Lynne Farrow opisuje program suplementacji jodem, a dr Robert Thompson jod w kontekście hormonów, piersi i prostaty.

Giennadij Kibardin, „Jod i jego praktyczne zastosowanie w leczeniu” (Oficyna Wydawnicza ABA, 150 stron, 28,54 zł) to rosyjski poradnik w pięciu rozdziałach. Pierwszy opisuje jod w organizmie, normy, osiem „typów” niedoboru według autora, ankietę z 15 pytaniami i domowe testy, produkty z jodem, sól jodowaną i to, jak sprać plamę z jodyny. Drugi omawia preparaty jodowe: płyn Lugola, jodek potasu i sodu oraz rosyjskie Jodynol i Jod-Activ. Trzeci to siatka jodowa krok po kroku, czwarty niebieski jod (amylojodyna) z historią i dwoma domowymi przepisami, a piąty kontakt ze zwierzętami, przede wszystkim z kotem. Autor jest psychologiem, napisał ponad 50 książek o zdrowiu. Uważa, że niedobór jodu stoi za wieloma codziennymi dolegliwościami, i proponuje na nie domowe metody z jodem. To jego tezy, a tabele, dawki i przepisy są w książce.

Książka Lynne Farrow z programem terapii jodem (32,99 zł) zaczęła szeroką dyskusję o suplementacji jodem: opisuje program autorki, jod a tarczycę, piersi i energię. Robert Thompson, „Jod i leczenie nie tylko tarczycy” (ABA, 35,99 zł) to ujęcie lekarza: jod a hormony, piersi i prostata, diagnostyka i suplementacja. Wszystkie trzy znajdziesz w dziale książki o witaminach i medycynie ortomolekularnej.

Najczęstsze pytania

W czym jest najwięcej jodu?
Najwięcej jodu mają wodorosty: suszone kombu od 1200 do 3000 µg w gramie, nori około 18 µg. W codziennej kuchni na górze są białe ryby morskie i owoce morza: według polskich tabel 100 g świeżego dorsza ma 110 µg, mintaja 103 µg. Dużo jodu daje też sól jodowana (2293 µg w 100 g, czyli około 115 µg w łyżeczce) i mleko (około 40 µg w szklance).

Jakie warzywa mają najwięcej jodu?
Według polskich tabel brokuły (15 µg w 100 g) i szpinak (12 µg), dalej groszek (4,4 µg), fasola, banan i pomidor po 1 do 3 µg. Ilość zależy od gleby: rośliny z gleb bogatych w jod mają go około 1 mg w kilogramie suchej masy, a z ubogich około 10 µg. Porcja warzyw daje do 10 % dziennej normy.

Co wypłukuje jod z organizmu?
Jod nie jest wypłukiwany: organizm codziennie wydala z moczem ponad 90 % jodu z jedzenia, więc trzeba go dostarczać każdego dnia. Wykorzystanie jodu przez tarczycę obniżają substancje wolotwórcze z warzyw kapustnych, soi i manioku, dym tytoniowy, azotany i fluorki oraz niedobór selenu, żelaza i witaminy A. Przy diecie z rybą i solą jodowaną zwykłe porcje kapusty czy brokułów nie mają znaczenia.

Czy nad morzem oddycha się jodem?
Tak, ale niewiele. Według szacunków irlandzkich badaczy oddech daje na zwykłym wybrzeżu około 3 µg jodu na dobę, a nad gęstymi łąkami glonów około 46 µg. Bałtyk ma pięć razy mniej soli niż ocean i prawie nie ma pływów, więc jodu w powietrzu jest tu raczej jeszcze mniej. Jod do diety daje talerz, a nie spacer brzegiem.

Czy siatka jodowa pokazuje niedobór jodu?
Kibardin opisuje (s. 47 i 48) siatkę z jodyny na wewnętrznej stronie uda: gdy znika w 3 godziny, organizm według autora potrzebuje dużo jodu, po 6 do 8 godzinach niedobór jest niewielki, a po 24 godzinach to norma. Żadne badanie tego nie potwierdziło: plama znika głównie przez parowanie, szybciej w cieple, i przez zamianę jodu w bezbarwny jodek. Nawet zwolennik suplementacji jodem, dr Guy Abraham, pisał, że test plamy nie jest wiarygodny. Zaopatrzenie w jod ocenia się z moczu, a według NCEZ u pojedynczej osoby i tak jest to zawodne.

Czy sól himalajska ma jod?
Sól himalajska, morska i kamienna niejodowana nie mają dodanego jodu, a w amerykańskim zestawieniu NIH ćwierć łyżeczki niejodowanej soli morskiej ma 0 µg jodu. Jod jest w soli, która ma na opakowaniu napis „sól jodowana”, a w składzie jodek potasu albo jodan potasu. Kto soli inną solą, powinien brać jod z ryb, mleka albo z kapsułki.

Ile jodu ma jajko?
Według polskich tabel jajko kurze ma 9,5 µg jodu w 100 g, czyli jedno jajko około 5 µg. W Wielkiej Brytanii BDA podaje 25 µg na jajko, a w USA NIH 31 µg na duże jajko. Jajko to więc uzupełnienie, a nie główne źródło jodu.

Czy można przedawkować jod z jedzenia?
Ze zwykłego jedzenia trudno. Górny tolerowany poziom spożycia według EFSA to 600 µg dziennie dla dorosłych, także w ciąży i przy karmieniu, a dla dzieci od 200 µg (1 do 3 lata) do 500 µg (15 do 17 lat). Dorsz, mleko i sól jodowana mieszczą się w tym z zapasem. Do tego poziomu łatwo dojść tylko wodorostami jedzonymi bez miary: 8 g kombu ma według badania norweskiego około 18 000 µg jodu.

Podsumowanie

Jod jest przede wszystkim w morzu: w białych rybach morskich, owocach morza i wodorostach. W polskiej kuchni drugim filarem jest sól jodowana, bo polska gleba i to, co na niej rośnie, mają jodu mało. Filet dorsza 120 g daje około 132 µg jodu, łyżeczka soli jodowanej 115 µg, a jajko, szklanka mleka czy porcja brokułów po kilka do kilkunastu mikrogramów. Dorosły potrzebuje 150 µg dziennie.

Trzy proste ruchy wystarczą: sól jodowana w solniczce, dodawana na koniec gotowania i trzymana w zamkniętym pojemniku, ryba morska dwa razy w tygodniu, a w dni bez ryby albo przy diecie bez soli kapsułka kelpu ze 150 µg jodu. Kapsułki z jodem znajdziesz w kategorii suplementy na tarczycę, sól kłodawską do kiszonek wśród produktów spożywczych, a solanki jodowo-bromowe w dziale sole solankowe i jodobromowe. Przy zamówieniu od 199 zł wysyłka jest darmowa.

Przeczytaj także

• Jod i selen na tarczycę: ile brać i jak łączyć
• Sól kłodawska: co to jest, czy ma jod i jaka sól do ogórków kiszonych

Informacje w artykule mają charakter ogólny i edukacyjny i nie zastępują porady lekarza. Zawartość jodu w żywności podajemy według tabel składu i wartości odżywczej żywności cytowanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, normy według Instytutu Żywności i Żywienia, porcje i składy suplementów według etykiet producentów (MyVita, ForMeds, Invex), oświadczenia zdrowotne według rozporządzenia Komisji (UE) nr 432/2012, a tezy z książki Giennadija Kibardina z podaniem stron. Ceny według naszego sklepu z 27 października 2026 roku. Suplement diety nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety.

Źródła

• Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. (red.): Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. NIZP PZH, 2020 (normy jodu według wieku, spożycie w Polsce, czynniki utrudniające przyswajanie)
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Jod w diecie, jak uniknąć niedoboru? (tabela zawartości jodu w 100 g według Kunachowicz i wsp., PZWL 2005)
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: Sól, czy jej odstawienie powoduje niedobór jodu?
• Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 13 marca 2024 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności (Dz.U. 2024 poz. 420)
• EFSA: Overview on Tolerable Upper Intake Levels (górne poziomy spożycia jodu)
• Światowa Organizacja Zdrowia (WHO): Salt reduction, fact sheet
• British Dietetic Association: Iodine, Food Fact Sheet (jod w porcji ryb, mleka i jajek)
• NIH Office of Dietary Supplements: Iodine, Fact Sheet for Health Professionals (wodorosty, substancje wolotwórcze, sól niejodowana)
• Śliwiński B., Brzóska F., Szybiński Z.: Iodine concentration in Polish consumer milk. Annals of Animal Science 2015 (mleko ze sklepów w 16 miastach, lata 2011 i 2012)
• Sprague M. i wsp.: zawartość jodu w 95 rodzajach ryb i owoców morza z Wielkiej Brytanii. Nutrients 2021
• Aakre I. i wsp.: Commercially available kelp and seaweed products: valuable iodine source or risk of excess intake? Food and Nutrition Research 2021
• Dahl L. i wsp.: jod w dorszu przy rozmrażaniu, gotowaniu, pieczeniu i smażeniu. Foods 2020
• Rana R., Raghuvanshi R.S.: straty jodu z soli jodowanej przy różnych sposobach gotowania. Journal of Food Science and Technology 2013
• Jayashree S., Naik R.K.: Iodine losses in iodised salt following different storage methods. Indian Journal of Pediatrics 2000
• Lisco G. i wsp.: substancje wolotwórcze i substancje zaburzające wychwyt jodu przez tarczycę. Nutrients 2023
• Smyth P.P.A., O'Dowd C.: przegląd o jodzie w powietrzu nad wybrzeżem i o glonach. European Thyroid Journal 2024
• Smyth P.P.A. i wsp.: Does iodine gas released from seaweed contribute to dietary iodine intake? Environmental Geochemistry and Health 2011
• Qiao J. i wsp.: badanie wody Bałtyku i oceanu (zasolenie Bałtyku, jod w wodzie oceanicznej). Nature Communications 2021
• Hansen V. i wsp.: Iodide and iodate in surface water of the Baltic Sea, Kattegat and Skagerrak. Science of the Total Environment 2011
• Lachowicz K., Stachoń M.: Analysis of Determinants of Dietary Iodine Intake of Adolescents from Northern Regions of Poland. Nutrients 2025
• Stoll D.A. i wsp.: Influence of salt concentration and iodized table salt on the microbiota of fermented cucumbers. Food Microbiology 2020 (Instytut Maxa Rubnera)
• Abraham G.E.: The Bioavailability of Iodine Applied to the Skin (Optimox; opracowanie o teście plamy jodu na skórze).
• Kibardin G.: Jod i jego praktyczne zastosowanie w leczeniu. Oficyna Wydawnicza ABA (s. 11, 47 i 48, 55 do 66).
• Etykiety i opisy producentów: MyVita (Ekologiczny Kelp BIO, Silver Kelp BIO, Chlorella), ForMeds (BICAPS Kelp, BICAPS Selenium, POWDER Multi Minerals), Invex (SILOR+B+J), Zabłocka mgiełka solankowa, Iwoline; opisy na kartach produktów w naszym sklepie.