Yerba mate, guarana czy zielona herbata: ile kofeiny w porcji, jak parzyć i co wybrać zamiast kawy

Pierwsza kawa o siódmej, druga o dziesiątej, a koło piętnastej znów ciężko utrzymać skupienie. Szukasz czegoś zamiast kolejnej kawy i trafiasz na trzy nazwy, które wracają wszędzie: yerba mate, guarana i zielona herbata. Każda ma kofeinę, ale podaje ją w innej porcji i w innym rytuale.

Kofeina z tych trzech roślin to ta sama cząsteczka, co w kawie. O wyborze decyduje więc nie nazwa na opakowaniu, tylko dawka w jednej porcji, sposób przygotowania i pora dnia. Saszetka yerba mate HERBEX ma od 5 do 22 mg kofeiny, filiżanka zielonej herbaty od 30 do 60 mg, a łyżeczka guarany według wyliczenia nawet około 100 mg. Dla porównania filiżanka kawy filtrowanej to według EFSA około 90 mg.

Poniżej tabela z miligramami kofeiny w porcji, limity EFSA, to, co o każdej z roślin piszą monografie Europejskiej Agencji Leków (EMA), parzenie krok po kroku według producentów i koszt jednej porcji. Ceny są z 20 października 2026 roku.

W skrócie

• Kofeina z guarany, yerba mate i zielonej herbaty jest tą samą kofeiną, co w kawie. Różni się porcja: espresso 80 mg, kawa filtrowana 90 mg, napar z yerba mate od 50 do 100 mg, filiżanka zielonej herbaty od 30 do 60 mg.
• Wszystkie trzy mają monografie EMA z tym samym tradycyjnym zastosowaniem: objawy zmęczenia i uczucie osłabienia.
• Najłagodniejszy start: saszetka HERBEX Yerba Maté (od 5 do 22 mg kofeiny) albo 2 kapsułki MyVita Guarana dziennie (20 mg). Najmocniejsze są łyżeczka guarany w proszku (ok. 70 do 100 mg) i porcja matchy (ok. 50 do 125 mg).
• Parzenie: yerba mate w wodzie 70 do 80°C i 6 do 7 zalań (Astron), zielona herbata około 3 minut, bo według EMA po tym czasie prawie cała kofeina jest już w naparze.
• Limit EFSA: do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg dziennie z wszystkich źródeł razem. Za darmo: zamień drugą kawę na jedną z tych porcji i pij je w pierwszej połowie dnia.

Spis treści

• Czy kofeina z yerba mate, guarany i zielonej herbaty różni się od kofeiny z kawy?
• Ile kofeiny jest w jednej porcji? Tabela w miligramach
• Co piszą o tych trzech roślinach monografie EMA?
• Ile kofeiny dziennie? Limity EFSA i przykładowy dzień
• Jak parzyć yerba mate krok po kroku?
• Guarana w proszku czy w kapsułkach: ile kofeiny i jak stosować?
• Jak parzyć zieloną herbatę i ile w niej kofeiny?
• Matcha: czy ma więcej kofeiny niż zwykła zielona herbata?
• Kiedy pić: rano, do pracy czy przed treningiem?
• Co wybrać: tabela według sytuacji
• Ile kosztuje jedna porcja? Porównanie 9 produktów
• Co jeszcze poza kofeiną? Trzy darmowe nawyki
• Najczęstsze pytania

Czy kofeina z yerba mate, guarany i zielonej herbaty różni się od kofeiny z kawy?

Nie, to ta sama cząsteczka. EFSA wymienia liście herbaty, jagody guarany, ziarna kawy i kakao jako naturalne źródła kofeiny, która pobudza ośrodkowy układ nerwowy, a w umiarkowanych dawkach zwiększa czujność i zmniejsza senność. Różnicę robi zawartość kofeiny w suchym surowcu oraz ilość suszu, którą wsypujesz do jednej porcji.

Ile kofeiny jest w suchym surowcu?

Raporty EMA podają zakresy dla każdej z roślin. Guarana ma najwięcej kofeiny w suchym surowcu, a zielona herbata więcej niż yerba mate. Dlatego łyżeczka guarany daje wyraźnie więcej kofeiny niż łyżeczka suszu yerba mate.

Ile kofeiny jest w jednej porcji? Tabela w miligramach

Poniżej porcje typowe dla kawy i herbaty z danych EFSA i EMA oraz porcje produktów z naszego sklepu. Tam, gdzie producent nie podaje kofeiny, liczba jest naszym wyliczeniem z zakresów EMA i jest oznaczona w ostatniej kolumnie. Wyliczenie zakłada, że cała kofeina z surowca przechodzi do naparu, więc to raczej górna granica.

Dwie rzeczy widać od razu. Po pierwsze, napar z yerba mate jest bliżej filiżanki kawy niż zielonej herbaty. Po drugie, kapsułki guarany MyVita to najmniejsza dawka z całej listy: 20 mg w całej dziennej porcji, czyli ćwierć espresso. Producent podaje to wprost, więc nie musisz niczego liczyć. Po trzecie, matcha w typowej porcji 2 do 3 g dorównuje espresso albo je przewyższa.

Co piszą o tych trzech roślinach monografie EMA?

Europejska Agencja Leków przez komitet do spraw ziół (HMPC) opisała wszystkie trzy rośliny w monografiach unijnych. Każda ma to samo tradycyjne zastosowanie: objawy zmęczenia i uczucie osłabienia. To najlepsza wskazówka, po co ludzie od dziesięcioleci sięgają po te rośliny.

Monografie wymieniają też, kiedy tych roślin nie stosować (wrzody żołądka i dwunastnicy, nadciśnienie, zaburzenia rytmu serca, nadczynność tarczycy), nie zalecają ich tuż przed snem ani poniżej 18 lat, a w ciąży według EFSA granica to 200 mg kofeiny na dobę. Jeśli któraś z tych sytuacji dotyczy Ciebie, zapytaj lekarza lub farmaceutę, zanim zaczniesz.

Ile kofeiny dziennie? Limity EFSA i przykładowy dzień

EFSA w opinii z 2015 roku uznała, że pojedyncza dawka kofeiny do 200 mg (około 3 mg na kilogram masy ciała dorosłego) nie budzi obaw, a regularne spożycie do 400 mg dziennie nie budzi obaw u dorosłych niebędących w ciąży. Kobiety w ciąży i karmiące mają granicę 200 mg dziennie. Liczy się suma ze wszystkich źródeł: kawy, herbaty, napojów energetycznych i suplementów.

Przykładowy dzień pokazuje, ile miejsca zostaje w limicie. Kawa filtrowana rano to 90 mg, napar z yerba mate po południu od 50 do 100 mg i filiżanka zielonej herbaty od 30 do 60 mg, razem od 170 do 250 mg. Dwie łyżeczki guarany, czyli dzienne maksimum według producenta Astron, to według wyliczenia od 140 do 200 mg, więc mieszczą się w jednorazowym limicie, ale zostawiają mało miejsca na kawę.

Jak parzyć yerba mate krok po kroku?

Producent Astron podaje prosty schemat: naczynie napełnij liśćmi do jednej trzeciej objętości, zalej wodą o temperaturze 70 do 80°C i zaparzaj 6 do 7 razy, żeby w pełni wykorzystać susz. Taką yerba mate znajdziesz w sklepie jako Yerba Mate Astron 100 g, za 10,90 zł.

1. Wsyp susz do naczynia do jednej trzeciej jego objętości.
2. Zalej wodą o temperaturze 70 do 80°C, jak podaje producent, a nie świeżym wrzątkiem.
3. Wypij napar i zalej ten sam susz ponownie, łącznie 6 do 7 razy.

Najprościej trafić w 70 do 80°C termometrem. Termometr analogowy Cebador do yerba mate i wody kosztuje 19,90 zł, nie ma baterii i ma zakres 0 do 100°C, więc przyda się też do herbaty i kawy. Nie masz naczynia do yerba mate? Monografia EMA opisuje ją jako zwykły napar, czyli herbatę ziołową: 2 do 4 g suszu dziennie, czyli 1 g trzy razy dziennie. Ogólne zasady przygotowania naparów znajdziesz we wpisie napar, odwar czy macerat.

Yerba mate w saszetkach: HERBEX Yerba Maté

Jeśli nie chcesz niczego odmierzać, wybierz saszetki. HERBEX Herbata Yerba Maté to 20 saszetek po 1,5 g za 13,90 zł. Według producenta skład to yerba maté (liść) 60%, zielony jęczmień i trawa cytrynowa. Saszetkę zalewasz 0,25 l wrzącej wody na 5 do 10 minut i pijesz 1 filiżankę 2 do 3 razy dziennie. Jedna saszetka kosztuje 0,70 zł.

W saszetce jest około 0,9 g yerby, więc według wyliczenia z zakresu EMA to od 5 do 22 mg kofeiny, czyli wyraźnie mniej niż w espresso (80 mg). To najłagodniejsza forma yerba mate w naszej ofercie i dobry początek, jeśli dopiero sprawdzasz, jak reagujesz na kofeinę z tej rośliny.

Guarana w proszku czy w kapsułkach: ile kofeiny i jak stosować?

Guarana to sproszkowane nasiona liany z Amazonii, a nasiona mają najwięcej kofeiny z trzech roślin: od 1,1 do 5,8% według EMA. Kupisz ją w proszku, którym sam ustalasz porcję, albo w kapsułkach z gotową dawką.

Guarana w proszku

Producent Astron zaleca łyżeczkę proszku rozpuszczoną w szklance wody i nie więcej niż 2 łyżeczki dziennie. Guarana Astron 100 g kosztuje 20,99 zł. Łyżeczka to około 2 g proszku. Przy 3,5 do 5% kofeiny daje to około 70 do 100 mg w jednej porcji (wyliczenie). Producent nie podaje procentu kofeiny, dlatego liczymy z zakresu farmakopei i EMA.

Według tego wyliczenia 100 g starcza na około 50 łyżeczek, czyli jedna porcja kosztuje 0,42 zł. Proszek wymieszasz z wodą, sokiem lub koktajlem, a EMA opisuje guaranę w proszku jako preparat o dawce 450 mg jednorazowo, do 5 razy dziennie, i nie zaleca go tuż przed snem.

Guarana w kapsułkach

MyVita Guarana, 120 kapsułek po 400 mg to guarana w kapsułkach, które nie wymagają odmierzania. Według producenta dzienna porcja, czyli 2 kapsułki, zawiera 800 mg sproszkowanych nasion guarany, w tym 20 mg kofeiny, a producent radzi rozłożyć ją na mniejsze porcje i popić wodą. Opakowanie za 40,38 zł starcza na 60 dni, czyli 0,67 zł za dzień.

To wybór dla kogoś, kto chce stałej, małej i znanej dawki. Dwadzieścia miligramów kofeiny w całym dniu to dużo mniej niż w jednej filiżance kawy, więc kapsułki łatwo zmieścić w dziennym limicie razem z kawą lub herbatą.

Jak parzyć zieloną herbatę i ile w niej kofeiny?

Filiżanka zielonej herbaty ma od 30 do 60 mg kofeiny, czyli mniej niż espresso (80 mg). Raport EMA przytacza około 30 mg w porcji 237 ml (dane Health Canada) i około 60 mg w 180 ml herbaty (Balentine i współautorzy, 1997). O wyniku decyduje ilość liści, czas parzenia i temperatura wody.

Dawka z monografii EMA to 1,8 do 2,2 g liści w 100 do 150 ml wrzącej wody. Raport dodaje, że kofeina przechodzi do naparu prawie w całości już po około 3 minutach, a dłuższe parzenie zwiększa głównie zawartość garbników, czyli gorycz i ściągający smak. Jeśli herbata Ci smakuje gorzka, skróć czas parzenia do 3 minut, a nie zmniejszaj porcji. Sypaną herbatę znajdziesz jako zieloną herbatę Astron 100 g za 18,90 zł, co przy 2 g liści daje około 50 filiżanek po 0,38 zł.

W saszetkach masz dwie wersje HERBEX, obie po 20 sztuk po 1,5 g, zalewane 0,2 l wrzącej wody na 3 do 5 minut, dawkowanie według potrzeby (producent). HERBEX Zielona herbata z aloesem to zielona herbata z 6% ekstraktu z aloe vera i aromatem opuncji za 9,90 zł. HERBEX Zielona herbata z koenzymem Q10 ma zieloną herbatę i 1,4% koenzymu Q10 za 12,90 zł. W obu saszetka kosztuje 0,50 zł i 0,65 zł, a kofeiny jest w niej według wyliczenia od 35 do 60 mg.

Matcha: czy ma więcej kofeiny niż zwykła zielona herbata?

Tak, bo matchę pijesz razem z całym zmielonym liściem, a nie tylko z naparem. Skoro liść zielonej herbaty ma od 2,5 do 4,2% kofeiny (EMA), to 1 g proszku daje według wyliczenia od 25 do 42 mg. Raport EMA podaje, że jedna porcja matchy to zwykle 2 do 3 g proszku, czyli od 50 do 125 mg kofeiny: tyle co espresso albo więcej.

MyVita Silver Matcha BIO 80 g to wyłącznie sproszkowane młode liście zielonej herbaty z upraw ekologicznych, za 40,49 zł. Producent zaleca płaską łyżeczkę proszku na 100 ml wody o temperaturze około 80°C i mieszanie do uzyskania jednolitej konsystencji. Matchę dodasz też do koktajli, ciast i deserów. Jeśli porcja to 2 do 3 g, 80 g wystarczy na 27 do 40 porcji, czyli od 1,01 zł do 1,52 zł za porcję.

Kiedy pić: rano, do pracy czy przed treningiem?

Rano i w pierwszej połowie dnia. Szczyt kofeiny we krwi przypada po 30 do 40 minutach od wypicia, a okres półtrwania to od 4,1 do 5,7 godziny (raport EMA), przy czym u różnych osób bardzo się różni. Porcja wypita po południu jest więc w organizmie jeszcze wieczorem, a wszystkie trzy monografie EMA nie zalecają tych roślin tuż przed snem.

• Rano: saszetka yerba mate albo filiżanka zielonej herbaty zamiast drugiej kawy.
• Do pracy: yerba mate zalewana kilka razy, bo jedną porcję suszu zalewasz 6 do 7 razy.
• Przed treningiem: EFSA uznała, że 200 mg kofeiny wypite mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem nie budzi obaw. Łyżeczka guarany z tabeli mieści się w tej granicy.
• Wieczorem: napar bez kofeiny, na przykład HERBEX Rooibos Premium za 13,55 zł, który według producenta nie zawiera kofeiny. Inne pomysły są we wpisie jaka herbata na sen.

Co wybrać: tabela według sytuacji

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, zacznij od najmniejszej dawki i zwiększaj ją po kilku dniach, patrząc, jak się czujesz. Poniżej propozycje na typowe sytuacje, z kofeiną w porcji.

Ile kosztuje jedna porcja? Porównanie 9 produktów

Porcja kosztuje od 11 groszy do około 1,50 zł, a większość produktów wychodzi około 70 groszy lub taniej. Poniżej ceny z naszego sklepu z 20 października 2026 roku i koszt jednej porcji według zaleceń producentów.

Jednorazowy dodatek do yerba mate to termometr za 19,90 zł. Najtańsza jest yerba mate sypana, najdroższa matcha, a kapsułki guarany wypadają średnio i dają najmniejszą dawkę kofeiny.

Co jeszcze poza kofeiną? Trzy darmowe nawyki

Kofeina to jeden element dnia, a nie cały plan na energię. Trzy rzeczy nic nie kosztują i dobrze uzupełniają filiżankę yerba mate czy herbaty. Pierwsza to szklanka wody zaraz po przebudzeniu, zanim sięgniesz po cokolwiek z kofeiną. Druga to stałe godziny posiłków, żeby po południu nie szukać energii w kolejnej kawie. Trzecia to kilka minut spaceru na świeżym powietrzu w ciągu dnia.

Jeśli chcesz uzupełnić dzień czymś więcej, zajrzyj do wpisu o witaminach na zmęczenie i brak energii albo o herbatach na pamięć i koncentrację.

Najczęstsze pytania

Czy yerba mate ma więcej kofeiny niż kawa?
W filiżance podobnie albo trochę mniej. Raport EMA podaje od 50 do 100 mg kofeiny w 177 ml naparu z yerba mate, a EFSA około 90 mg w 200 ml kawy filtrowanej. Saszetka HERBEX z 0,9 g yerby ma według wyliczenia od 5 do 22 mg.

Ile razy można zalewać yerba mate?
Producent Astron zaleca zaparzać 6 do 7 razy, żeby w pełni wykorzystać susz. Naczynie napełnij liśćmi do jednej trzeciej objętości i zalewaj wodą o temperaturze 70 do 80°C.

Jaka temperatura wody do yerba mate?
Według producenta Astron od 70 do 80°C. Najłatwiej ją zmierzyć analogowym termometrem do wody z zakresem 0 do 100°C, takim jak Cebador.

Ile guarany dziennie?
Producent Astron podaje łyżeczkę proszku w szklance wody i nie więcej niż 2 łyżeczki dziennie. Producent kapsułek MyVita podaje 2 kapsułki dziennie, czyli 800 mg guarany i 20 mg kofeiny. Monografia EMA opisuje preparat w dawce 450 mg jednorazowo, do 5 razy dziennie.

Czy guaranę można dodać do koktajlu?
Producent Astron podaje przepis na łyżeczkę rozpuszczoną w szklance wody. Taką samą porcję możesz wymieszać z koktajlem lub sokiem. Policz ją do dziennego limitu kofeiny razem z kawą i herbatą.

Ile kofeiny ma zielona herbata i czy krótsze parzenie ją zmniejsza?
Filiżanka ma od 30 do 60 mg. Według EMA kofeina przechodzi do naparu prawie w całości już po około 3 minutach, a dłuższe parzenie zwiększa głównie ilość garbników, czyli gorycz.

Czy matcha ma więcej kofeiny niż zwykła zielona herbata?
Tak, bo pijesz cały zmielony liść. Według wyliczenia z danych EMA 1 g matchy to od 25 do 42 mg kofeiny, a typowa porcja 2 do 3 g od 50 do 125 mg, podczas gdy filiżanka zielonej herbaty ma od 30 do 60 mg.

Gdzie kupić Verde Mate?
Marki Verde Mate nie mamy już w ofercie. Yerba mate znajdziesz u nas jako sypaną Yerba Mate Astron 100 g oraz jako herbatę HERBEX Yerba Maté w saszetkach.

Podsumowanie

Yerba mate, guarana i zielona herbata to ta sama kofeina w trzech porcjach. Napar z yerba mate jest najbliżej kawy, zielona herbata łagodniejsza, a guarana w proszku i matcha najmocniejsze. Na start wybierz saszetkę HERBEX Yerba Maté albo kapsułki MyVita Guarana, do pracy sypaną Yerba Mate Astron z termometrem, a przed treningiem łyżeczkę guarany. Wszystko pij rano i do wczesnego popołudnia, pilnując, żeby suma kofeiny z dnia nie przekroczyła 400 mg.

Produkty na energię znajdziesz w kategorii na energię i zmęczenie, zioła w dziale herbaty i zioła sypane, saszetki w herbatach w saszetkach, a proszki w superfoods.

Przeczytaj także

• Prezent dla mężczyzny: kosmetyki uzdrowiskowe i herbata, które naprawdę się zużyje
• Herbata bez kofeiny na wieczór: rooibos, lapacho, melisa czy rumianek? Co wybrać
• Witaminy na zmęczenie i brak energii: co wybrać
• Herbata na pamięć i koncentrację: miłorząb, gotu kola i inne zioła na mózg
• Napar, odwar czy macerat: czym się różnią i jak je zrobić w domu

Informacje w artykule mają charakter ogólny i edukacyjny i nie zastępują porady lekarza. Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety i zdrowego trybu życia. Składy, porcje i sposób parzenia podajemy według opisów producentów (Astron, HERBEX, MyVita), zawartość kofeiny i limity według EFSA i Europejskiej Agencji Leków, a ceny według naszego sklepu z 20 października 2026 roku. Liczby oznaczone jako wyliczenie są naszymi szacunkami z zakresów podanych przez EMA.

Źródła

• EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015;13(5):4102, doi:10.2903/j.efsa.2015.4102 (limity: 200 mg jednorazowo, 400 mg dziennie, 200 mg w ciąży i przy karmieniu; 200 mg przed intensywnym wysiłkiem)
• EFSA, strona tematyczna o kofeinie (źródła kofeiny, działanie, zawartość w kawie i herbacie)
• EFSA, Caffeine: EFSA estimates safe intakes (27 maja 2015)
• Europejska Agencja Leków, HMPC: Paulliniae semen, nasiona guarany (monografia EMA/HMPC/897344/2011 i raport oceny)
• Europejska Agencja Leków, HMPC: Mate folium, liść yerba mate (monografia EMA/HMPC/580539/2008 i raport oceny)
• Europejska Agencja Leków, HMPC: Camelliae sinensis non fermentatum folium, liść zielonej herbaty (monografia EMA/HMPC/283630/2012 i raport oceny)
• Etykiety i opisy producentów: Astron (Yerba Mate, Guarana), HERBEX (Yerba Maté, Zielona herbata z aloe vera i z koenzymem Q10, Rooibos), MyVita (Guarana 120 kapsułek, Silver Matcha BIO).